Alimentacion y nutricion

La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos. Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos. Así pues, la alimentación es un acto voluntario y la nutrición es un acto involuntario. Otro concepto vinculado a la alimentación, sin ser sinónimo, es el de dieta.




La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.



Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.



La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.



Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición; por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuales son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.



El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está adicionalmente desarrollándose en el estudio del metabolismo, lo cuál procura conectar a la dieta y la salud a través del lente de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).



Una nutrición adecuada es la que cubre:

- Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.

- Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.

- La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.

- La ingesta suficiente de fibra dietética.



Nutrición y salud

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.



Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes están involucrados en la señalización de células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de la casacada de señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y, nuestros genes son expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud



Pirámide nutricional Para establecer un parámetro, en lo que concierne nuestra dieta alimenticia, existe una forma de representar de manera gráfica, los principales y más importantes alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como La Esfera Alimentaria y el Tren Alimentario utilizado en Colombia.























La base de la Pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que avanzamos hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.









Clasificación de los alimentos por su origen:











Los alimentos por su origen se clasifican en tres grupos:









Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.









Los de origen animal: carnes, leche, huevos.









Los de origen mineral: aguas y sales minerales.









Cada uno de estos alimentos proporcionan a nuestro organismo sustancias que le son indispensables para su funcionamiento y desarrollo.















Clasificación de los alimentos por su descripción











Alimentos lácteos (leche, caseína, crema, manteca, queso)









Alimentos cárneos y afines (carne, huevos)









Alimentos farináceos (cereales, harinas)









Alimentos vegetales (hortalizas, y frutas)









Alimentos azucarados (azúcares, miel)









Alimentos grasos (aceites alimenticios, grasa alimenticias, margarina)









Bebidas (bebidas alcohólicas, o sin alcohol, jarabes, jugos vegetales, bebidas fermentadas, vinos y productos afines, licores)









Productos estimulantes y fruitivos (cacao y chocolate, café y sucedáneos, té, yerba mate)









Correctivos y coadyuvantes (especias o condimentos vegetales, hongos comestibles, levaduras, fermentos y derivados, sal y sales compuestas, salsas, aderezos o aliños, vinagres)





















Una buena alimentación debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades del individuo.



















































Alimentos y Nutrientes [editar]La Cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos están determinados por las costumbres, por hábitos personales.





















Para elegir adecuadamente los alimentos a consumir, tenemos que aprender a reconocer las situaciones nutritivas apostando por los alimentos, y las funciones que cumplen en el cuerpo humano.





















Aminoácidos esenciales y no esenciales





















El organismo requiere aminoácidos para producir la proteína corporal (retención proteica) y para reemplazar a las proteínas dañadas (mantenimiento) que son perdidas en la orina. En animales, la necesidad de aminoácidos esta clasificada en términos de esencial (que no puede ser producidos por el organismo) y no esenciales (el animal puede producirlos a partir de compuestos nitrogenados. Consumiendo una dieta que contenga cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales (pero también no esenciales), es particularmente importante del animal en crecimiento que tienen requerimientos altos.





















Vitaminas





















La deficiencia o el exceso de minerales y/o vitaminas puede producir síntomas de disminución de la salud como el bocio, escorbuto, osteoporosis, debilitamiento del sistema inmune, desordenes del metabolismo celular, ciertas formas de cáncer, síntomas envejecimiento prematuro y pobre salud psicológica (incluyendo desórdenes del consumo), entre muchos otros [5].





















Para el 2005, doce vitaminas y aproximadamente el mismo número de minerales son reconocidos como nutrientes esenciales significando que estos deben ser consumidos y absorbidos o el caso de la vitamina D sintetizados alternativamente vía radiaciones UVB, para prevenir síntomas de deficiencia y muerte. También se ha encontrado, que ciertas sustancias parecidas a las vitaminas encontradas en los alimentos, tales como la carnitina, son esenciales para la supervivencia y salud, pero éstas no son estrictamente esenciales porque el organismo puede producirlos a partir de otros compuestos. Además, cientos de diferentes fitoquímicos han sido recientemente descubiertos en los alimentos (particularmente en vegetales frescos), los cuales tienen muchas propiedades conocidas y muchas para ser exploradas incluyendo el estrés oxidante. Otros nutrientes esenciales incluyen aminoácidos, colina, y ácidos grasos esenciales.





Ácidos grasos

Se ha descubierto, que adicionalmente a una ingesta adecuada, un balance apropiado de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) es crucial para mantener la salud. Ambas series de ácidos grasos de cadena larga, son sustratos para una clase de eicosanoides conocidos como prostaglandinas las cuales funcionan como hormonas. El ácido graso eicosapentaenoico (EPA) omega 3 (el cual puede ser sintetizado en el organismo a partir del ácido graso esencial omega 3 linolénico (LNA) (u obtenido a partir alimentos marinos), sirve como el punto de inicio para la síntesis de la serie 3 de las prostaglandinas (weakly-inflammation PGE3). El ácido omega 6 dihomo-gamma-linolénico (DGLA) sirve como punto de inicio para la síntesis de la serie una de las prostaglandinas (anti inflamatoria PGE1), mientras que el ácido araquidónico (AA) sirve como punto de inicio para la síntesis de la serie dos de las prostaglandinas (pro-inflamatoria PGE2). Tanto el ácido dihomo-gamma-linolénico como el ácido araquidónico son sintetizados a partir del ácido linoleico omega 6 en el organismo, o pueden ser consumidos directamente a través de los alimentos. Un balance apropiado en la ingesta de omega 3 y omega 6 determina parcialmente la producción relativa de las diferentes prostaglandinas, lo cual explica parcialmente la importancia del balance omega 3/omega 6 para la salud cardiovascular. En sociedades industrializadas generalmente la población consume grandes cantidades de aceites vegetales procesados que tienen cantidades reducidas de ácidos grasos esenciales junto con una cantidad excesiva de omega-6 en relación con omega-3.





Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en:

Grasa saturada: origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma

Grasa monoinsaturada: origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate

Grasa poliinsaturada: origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules.



Azúcares

Varias líneas de evidencia indican que la hiperinsulinemia y una insulina con función reducida (resistencia a la insulina) son factores decisivos en varios estados patológicos. Por ejemplo, la hiperinsulinemia y la resistencia de insulina están ligadas fuertemente a inflamación crónica, lo cual a su vez está fuertemente ligada a una variedad de procesos diversos tales como microvascularidades arteriales y formación de coágulos (enfermedad cardíaca) y división celular exagerada (cáncer). La hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina (llamado síndrome metabólico) están caracterizadas por una combinación de obesidad abdominal, azúcar sanguíneo elevado, hipertensión arterial, triglicéridos sanguíneos elevados y HDL colesterol reducido. El impacto negativo de la hiperinsulinemia sobre el balance de las prostaglandinas PGE1/PGE2 puede ser significativo. La obesidad claramente contribuye a la resistencia de insulina, lo cual a su vez puede causar diabetes tipo 2



Antioxidantes



Los antioxidantes son otro descubrimiento reciente. Como el metabolismo celular y la producción de energía requieren oxígeno, componentes potencialmente dañino (causando mutaciones), conocidos como especies radicales del oxígeno o radicales libres son formados como resultado. Para el mantenimiento normal de la célula, crecimiento y división estos radicales libres deben ser suficientemente neutralizados por componentes antioxidantes, algunas producidas por el organismo a partir de precursores adecuados (glutatión, vitamina C en la mayoría de los animales) y aquellas que el organismo no puede producir pueden ser obtenidos solamente a través de la dieta a través de fuentes directas (vitamina C en humanos, vitamina A, vitamina K) o producidos por el organismo a partir de otros compuestos (betacaroteno convertido a vitamina A por el organismo, vitamina D sintetizada a partir del colesterol por la luz solar). Actualmente se sabe que diferentes antioxidantes funcionan en una red de cooperación por ejemplo la vitamina C puede reactivar el glutatión conteniendo un radical libre o la vitamina E aceptando el radical libre etc. Algunos oxidantes son más efectivos que otros neutralizando diferentes radicales libres. otros no pueden neutralizar ciertos radicales libres y algunos no pueden estar presente en ciertas áreas de desarrollo de radicales libres (la vitamina A es soluble en grasas y protege áreas grasas, la vitamina C es soluble en agua y protege estas áreas). Cuando está interactuando con un radical libre, algunos antioxidantes producen un compuesto radical libre diferente que es menos peligroso o más peligroso que el componente previo. Teniendo una variante oxidante permite lidiar de forma segura con algunos subproductos, por antioxidantes más eficientes en neutralizar un efecto mariposa por radicales libres.



Flora bacteriana intestinal

Actualmente se sabe que el sistema digestivo humano contiene una población de un rango de bacterias y levaduras tales como Bacteroides, L. acidophilus y E. coli los cuales son esenciales para la digestión, y los cuales son también afectados por la comida que consumimos. La bacteria en el intestino satisface una gran cantidad de funciones importantes para los humanos, incluyendo la degradación y ayuda en la sesión de alimentos en digeribles de otra manera; estimulando el crecimiento celular reprimiendo el crecimiento de aquellas dañinas, entrenando el sistema inmune para responder sólo a patógenos, y defendiendo contra algunas enfermedades.



Fitoquímicos

Un área de interés creciente es el efecto sobre la salud humana de químicos traza, colectivamente llamados fitoquímicos, nutrientes encontrados típicamente en plantas comestibles, especialmente frutas y vegetales llenas de color (de dietas de comidas completas). El efecto de los fitoquímicos cada vez más sobrevive rigurosas pruebas por prominentes organizaciones de salud. Una las principales clases de fitoquímicos son los antioxidantes polifenoles, químicos los cuales son conocidos que dan ciertos beneficios a la salud del sistema cardiovascular y del sistema inmune. Éstos químicos son conocidos por regular hacia abajo la formación de especies reactivas del oxígeno, compuestos químicos claves que entran al sistema cardiovascular.





Naturalmente, los alimentos no se transforman directamente en una parte de nuestro organismo. Deben ser previamente transformados, fragmentados en pequeños elementos básicos a partir de los cuales el organismo sintetiza las sustancias que necesita.

Esta transformación se opera en el curso de múltiples reacciones químicas que constituyen, en un primer momento, la digestión, o sea la fragmentación del alimento en pequeños elementos y su asimilación; luego el metabolismo, en el cual dichos elementos se transforman nuevamente combinándose entre si para generar otras sustancias. Estos elementos básicos contenidos en los alimentos se llaman nutrimentos. Son los glúcidos, los lípidos formados por cadenas de ácidos grasos, los prótidos formados por cadenas de aminoácidos, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos.

A éstos deben sumarse otros dos elementos que no son nutrimentos propiamente dichos, pero que resultan indispensables para la digestión: el agua y las fibras.





Los glúcidos o hidratos de carbono: o sea los azúcares en sentido amplio, están muy especialmente destinados a suministrar la energía.

Los lípidos: incluyen las grasas y una sustancia emparentada con las grasas, el colesterol. Las grasas se dividen a su vez en saturadas e insaturadas, o también en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Estas grasas permiten la síntesis de numerosas sustancias.

Las vitaminas: comprenden varias sustancias indispensables para la vida en pequeña cantidad.

Los minerales y los oligoelementos: sustancias inorgánicas y orgánicas que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Los oligoelementos están contenidos en cantidad ínfima dentro del organismo.

El agua: que, como todo el mundo sabe, es esencial para la vida, representa aproximadamente un 65% de nuestro organismo.

Las fibras: no son asimiladas por el organismo y por lo tanto no participan en la síntesis de otras sustancias, pero desempeñan, no obstante, un papel muy importante.



Esta clasificación en varios nutrimentos no debe ocultar los hechos de que, en la realidad bioquímica del organismo, todos están íntimamente relacionados. Las innumerables reacciones metabólicas requieren su aporte conjunto. De modo que deben ser provistos en el momento requerido y en la cantidad óptima para el mejor funcionamiento posible del organismo y para la salud que de ello deriva.



Esta cantidad óptima requerida para cada nutrimento varia obviamente en cada caso y depende de factores genéticos, de las condiciones de vida y del medio (estilo de vida, stress, enfermedad, embarazo, etc.). E1 primer rol de la alimentación es, por consiguiente, proporcionarnos esos nutrimentos esenciales para la vida. Por otra parte, la mayoría de los alimentos contienen dichos nutrimentos en cantidades variables, pero en las condiciones actuales resulta difícil obtener lo que nos hace falta sólo con la alimentación.





Funcion de los alimentos



1. Función plástica:

Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal. La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá de su estado biológico.

Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico, contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en la alimentación de las personas.

Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir enfermedades.



2. Función energética:

Proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos.

La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una buena fuente de fibra dietética.

• Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético. Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo polinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-.

Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso.



3. Función reguladora:

Proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales.

Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas y las verduras.

Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones.



FUNCIÓN PLASTICA

ALIMENTOS

Animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos.

Vegetales: legumbres.



FUNCIÓN ENERGETICA

ALIMENTOS

Pan y cereales.

Arroz, pasta y papas.

Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles.

Leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva.



FUNCIÓN REGULADORA

ALIMENTOS

Frutas.

Verduras



Organización de las comidas diarias

Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.



Cada menú debe cumplir las siguientes normas:

Contener la dosis justa de proteínas

La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias, lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche, yogurt, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas.

Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días.

Verduras y hortalizas no deben faltar

Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras.

Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas que el organismo necesita.

Las frutas no deben faltar

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar.

Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.

Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento.

Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades. El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico.

Aportar una buena cantidad de fibra dietética

Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel aportan fibras.

Asegurar un buen contenido de calcio

Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las porciones.

Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos

En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas, minerales y fibras.



Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones.

Las personas sanas que obtén por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.



Hechos sobre las calorías:

Una persona necesita suficientes calorías para mantener su nivel de energía, pero no más de las que pueda quemar.

Esto se conoce como equilibrio energético.

Si ingiere más calorías de las que quema, engordará.

Si ingiere menos calorías de las que quema, adelgazará.

Si hay un equilibrio de los dos, mantiene su peso.

Sin embargo, incluso aunque esté a dieta, las calorías no se deberían reducir hasta el punto de que no alcance sus niveles de energía. El número de calorías que usted necesita depende fundamentalmente de la edad, el sexo y el nivel de actividad.



Hechos sobre el colesterol alimentario:

Recuerde: "sin colesterol" no significa "sin grasas".

El colesterol es una sustancia similar a las grasas que se encuentra en todos los alimentos de origen animal: yema de huevo, carne, aves, pescado, leche y productos lácteos.

Dado que nuestro cuerpo fabrica colesterol, no es necesario incluirlo en nuestra alimentación. Sin embargo, como la mayoría de la gente come alimentos que contienen colesterol, es importante evitar las cantidades excesivas. La cantidad de colesterol que se consume puede afectar los niveles de colesterol en la sangre.

El consumo total de grasas no debería superar el 30 por ciento del total de calorías diarias.



Hechos sobre las grasas:

Todas las grasas contienen aproximadamente el mismo número de calorías, cucharadita a cucharadita. No existe ninguna grasa "baja en grasas".

La grasa es la fuente de calorías más concentrada, ya que aportan más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas.

La mayoría de la gente suele incluir demasiadas grasas en su alimentación, lo que contribuye a tener problemas de salud tales como la obesidad, el colesterol alto y las enfermedades del corazón. Aunque el aceite de coco y el de palma no contienen colesterol, son ricos en grasas saturadas y deberían ser evitados.

Los ácidos grasos trans tienen una estructura similar a la de las grasas saturadas y podrían tener un gran impacto sobre la elevación de los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Entre los ejemplos se incluyen algunas margarinas y las grasas que se encuentran en los pasteles, las galletas y los pasabocas (lo que comemos entre comidas) preparados comercialmente.



Hechos sobre la fibra:

La fibra es la parte no digerible de los alimentos.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Fibra soluble - encontrados en alimentos tales como el salvado de avena o los frijoles secos, pueden bajar el colesterol de la sangre en algunas personas.

Fibra insoluble - encontrada en alimentos tales como el salvado de trigo, y se sabe que es muy beneficiosa. Aunque no se ha demostrado que este tipo de fibra disminuya el colesterol, resulta útil para controlar el peso porque produce sensación de saciedad.



Hechos sobre el sodio:

Aunque la sal es el mayor contribuyente de sodio en nuestra dieta, contrariamente a la creencia popular, sal y sodio no son lo mismo. Una cucharadita de sal de mesa contiene 2.300 miligramos de sodio.

El sodio es un mineral necesario para mantener los líquidos del cuerpo y para que la función nerviosa sea correcta. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte del sodio en nuestra dieta proviene de los condimentos y los ingredientes que añadimos a la comida.

Aunque el sodio es esencial, la mayor parte de la gente consume más del que necesita. En algunas personas, el exceso de sodio en la dieta puede causar el aumento de la presión de la sangre, presentando el riesgo de cardiopatía (enfermedad del corazón) o de ataque cerebral.







Tipos de alimentos

Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares.

El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno.

Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteína que los cereales o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.



Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.

La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteína, 20% de grasa y 60% de agua. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteína que existe.

La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteína, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.

Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes.

Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar provoca caries.



Indicaciones dietéticas

En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.



Nutrientes esenciales

Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.



Caloría

Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperaturade 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 °C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas. La definición más habitual en termoquímica es que 1 caloría es igual a 4,1840 julios (J).

En ingeniería se emplea una caloría algo diferente, la caloría internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una caloría grande o kilocaloría (Cal), muchas veces denominada también caloría, es igual a 1.000 calorías-gramo, y se emplea en dietética para indicar el valor energético de los alimentos.

En el metabolismo energético, la unidad utilizada suele ser la kilocaloría, que es la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías (17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).

Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.



Proteínas

La funciónprimordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.), deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la saludy el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.

Además de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, las proteínas son responsables de la contracción muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas.

Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.



Minerales

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños.



Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.



Vitaminas

Cualquiera de los compuestos orgánicosque el cuerpo necesita para el metabolismo, para la protección de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los niños. Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nerviosoy material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.

Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).

El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.



Vitamina A

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.



Las vitaminas B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.



B1

La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.



B2

La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.



B3

La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.



B6

La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.



B12

La cobalamina o vitamina B12 también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas más recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.



Otras vitaminas del grupo B

El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.

La biotina, otra vitamina B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.



Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el ácido ascórbico previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.



Vitamina D

Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.



Vitamina E

El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.



Vitamina K

La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja o soya e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre.

Piramide alimenticia


La Pirámide Alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos que hay que consumir diariamente. Está recomendada para todo tipo de personas a partir de los dos años de edad. Cada grupo de alimentos provee parte de los nutrientes que necesitamos, así que los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.

Una nutrición adecuada comienza con la compra de los alimentos y continúa con su correcta preparación para el consumo. Descubre en nuestras fichas de grupos alimenticios cómo puedes mantener el contenido nutricional y las vitaminas de los alimentos cocinando con gas.


GRUPO 01: Cereales y tubérculos
Cereales, Pan, Patatas, Pasta. Características: Este grupo de alimentos constituye la base de la Pirámide Alimenticia. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Entre los alimentos de este grupo se encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada.


GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas
Cantidades recomendadas:
3 – 4 porciones al día de frutas.
5 – 6 porciones al día de verduras y hortalizas.

Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.

Consejo de cocción: Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

GRUPO 03: Lácteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres
Cantidades recomendadas: 2 – 3 porciones al día.

Características: En este nivel se encuentran alimentos ricos en elementos constructores o proteínas tales como la carne, el pescado las legumbres y los huevos. También se encuentra el grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.

GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos
Cantidades recomendadas: 0 - 1 porción al día.

Características: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la mantequilla que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de oliva, girasol, maíz o soja, la manteca, el tocino y la mayonesa. Es bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos que contienen.

Consejo de cocción: Para freír los alimentos lo más adecuado es utilizar aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o margarina. Para conseguir la costra característica de la fritura, no conviene introducir los alimentos en el aceite hasta que este esté muy caliente.


GRUPO 05: Dulces
Cantidades recomendadas: Esporádicamente.

Características: La punta de la Pirámide Alimenticia incluye alimentos que proporcionan una importante cantidad de calorías: postres, cremas, refrescos, repostería, bebidas ricas en azúcares, bebidas alcohólicas, etc. Son una fuente de energía de fácil acceso que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos casos son alimento para el cerebro y la mente.

Azúcar: El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía de más fácil asimilación.

Miel: Su composición fundamental es la fructosa aunque también hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. Contiene sustancias activas en muy pequeñas concentraciones.

Consejo de cocción: Para elaborar una mermelada hay que poner los ingredientes a hervir. A continuación, dejarlos a fuego medio/alto y removerlos frecuentemente para evitar que se pegue en el fondo de la olla. Estará lista cuando espese.

Rueda de los alimentos


La rueda de los alimentos señala la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos pertenecientes a los diferentes Grupos. Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente. La rueda de los alimentos responde a la siguiente agrupación,


Grupo I
Leche y derivados. Son alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas.
Grupo II
Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos.En ellos predominan las proteínas.

Grupo III
Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos,plásticos y reguladores. En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Grupo IV
Hortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales

Grupo V
Frutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.

Grupo VI
Cereales. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Glúcidos.

Grupo VII :
Mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Lípidos.

Cereales

Los cereales con sus harinas han sido y son un de los alimentos más utilizados por la humanidad.


Estructura de un cereal
Germen o embrión: se localiza en el centro o núcleo de la semilla, a partir del cual se puede desarrollar una nueva planta.
Endospermo: estructura harinosa o feculenta que envuelve al embrión y que le proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.
Testa: capa exterior laminar que recubre al grano y proporciona nutrientes y vitaminas.
Cáscara: capa más exterior de todas y de cierta dureza ya que protege a la semilla. Está formada por fibras vegetales.

La elaboración de las harinas ha ido cambiando según la tecnología ha evolucionado. En un principio se trituraba el grano del cereal entero con su cubierta. Hoy, sin embargo, se ha convertido en un complejo proceso mecánico que origina un producto en forma de fino polvo homogéneo, blanco, o casi blanco, según la clase de cereal molido.
Desgraciadamente en este proceso de molienda o trituración de los granos de cereales se eliminan las diferentes capas externas y el germen del embrión del grano, que es donde se encuentra localizada la mayor parte de los componentes vitamínicos, minerales y fibra natural. Esto provoca que solo se aproveche la parte interna del grano, desperdiciándose entre un 15% hasta un 40% del resto del cereal disminuyendo con esta trituración el valor nutricional y las principales propiedades vitamínicas de los cereales.

Composición de los cereales
Los cereales contienen almidón que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina.


El procesamiento de los cereales afecta a la composición química y al valor nutricional de los productos preparados con cereales. Los nutrientes están distribuidos de modo heterogéneo en los distintos componentes del grano (germen, endospermo, revestimiento de la semilla y distintas capas que lo recubren). No existe un patrón uniforme para los distintos tipos de cereales. Los efectos más importantes del procesamiento sobre el valor nutricional de los cereales están relacionados con:
La separación y extracción de partes del grano, dejando sólo una fracción de éste para el producto. Cualquier pérdida en el volumen origina una pérdida de nutrientes.
Las partes del grano que se desechan pueden contener una concentración de ciertos nutrientes (aumentando, entre otros aspectos, la proporción de nutrientes por peso).
El procesamiento en sí mismo puede traer consigo cambios en los nutrientes (la germinación, la fermentación, el sancochado).
La separación de las capas exteriores del grano, a pesar de que causa la pérdida de algunos nutrientes, puede resultar provechosa. Por ejemplo, la tanina se concentra en las capas exteriores del sorgo, por lo que su eliminación es esencial desde el punto de vista nutricional. Al convertir el arroz integral en arroz blanco se obtiene un producto más fácil de preparar.

Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono que proceden del elevado contenido de almidon que hay en los granos.
En la alimentacion humana, los hidratos de carbono, junto con las grasas, suministran energia. A diferencia de las grasas que pueden ser de origen animal o vegetal, los hidratos de carbono (exceptuando leche y huevos) proceden de los vegetales.
Conseguir energia a partir de la ingestion de alimentos vegetales, como los cereales, tiene la ventaja respecto a conseguir energia de los alimentos de origen vegetal. Los cereales no contienen colesterol, por lo que no favorecen la aparicion de muchas enfermedades circulatorias. Los cereales carecen de acido urico, responsable de atacar las articulaciones y ocasionar muchos dolores a los enfermos de gota o a las personas con artritis. Los riñones o el higado de las personas que comen alimentos vegetales deben trabajar menos para depurar las toxinas superiores que contiene la carne. Ademas, las grasas que contienen los cereales, presentes en el germen, son poli-insaturadas, por lo que resultan mas beneficiosas que muchas grasas animales que, en muchos casos, son saturadas.
Los hidratos de carbono que suministran los cereales se presenta en forma de almidones. El almidon, una vez en el organismo, se descompone en glucosa que es utilizada para la combustion celular. Asi pues, la absorcion de este tipo de hidratos se produce en el cuerpo de una forma paulatina, de manera que este tipo de alimentos permite mantener los niveles de azucar equilibrados, sin los grandes cambios que se producen cuando comemos otros alimentos ricos en otro tipo de hidratos, como los alimentos endulzados con azucar.
Los cereales resultan adecuados para los enfermos de diabetes, ya que estabilizan mejor lo niveles de azucar en la sangre.

Nutrientes principales de los cereales y harinas
Los principales nutrientes de las harinas de los cereales son el almidón (carbohidratos) y el gluten (proteína), con un contenido promedio del 75% y el 9% respectivamente, quedando las vitaminas y los minerales con un valor inferior. Las grasas de los cereales están entre 1,5% y un 5%. Como excepción están el arroz y el maíz pues no contienen gluten, por lo que sus harinas se utilizan para personas con la enfermedad celiaca.
Harina de trigo
La harina integral de trigo es una de las más utilizadas y conserva íntegros todos los componentes vitamínicos, minerales y de fibra natural. Sus granos son de tamaños grandes y pequeños, con una estratificación concéntrica delicada. La harina integral de trigo contiene además dextrina, sacarosa, maltosa y abundante fibra, vitaminas (del grupo B y PP) y minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro, sodio, fósforo, azufre, zinc y yodo). En el germen se encuentran grasas con ácidos grasos esenciales polinsaturados yvitaminas E y D.
La harina de trigo se usa principalmente para la elaboración del pan con todos sus variantes y de pastas. Junto con las de otros cereales, se emplea para la preparación de papillas infantiles, cremas, repostería, etc.
Sémola
La sémola es una variedad de la harina. Reciben el nombre de sémola los productos que quedan a medio moler, después de pasar el cereal, desprovisto de su cubierta, por los disgregadores y trituradores. Su estructura granulosa uniforme depende del tipo del cernedor final por el que se ha pasado. La sémola tiene una aplicación especial para la preparación de cremas, sopas, papillas, purés y tortas.

A continuación describimos algunas de las harinas más interesantes a nivel dietético.
Harina de arroz
Los granos de almidón del arroz, son semejantes en parte a los de avena y de estructura completamente diferente a la de los demás cereales. La harina de arroz está formada por agregados avoideos de pequeñas partículas poligonales, que al disgregarse por la acción de la trituración, presentan una superficie de contacto a las enzimas del aparato digestivo, por lo que es una de las harinas más fáciles de digerir. De modo que podemos decir que la harina de arroz, y el arroz en sí mismo, es muy utilizada por sus propiedades para las personas con trastornos digestivos, ancianos y niños.
Como papilla, mezclándola con leche de avena y sometiéndola a una lenta ebullición puede emplearse como alimento infantil a partir del año de edad.
Las harinas de arroz y de maíz por su carencia de gluten, no son utilizadas para elaborar pan, aunque recientemente se han hecho mezclas y se han elaborado pan de harina de trigo y parte de arroz
Hay que tener en cuenta que el arroz al ser astringente se suele utilizar tanto el grano entero como la harina de arroz, o el caldo de arroz para las diarreas.
Harina de avena
Algo que caracteriza a la harina de avena en comparación con otros tipos de harinas es que su contenido graso supera en un 5% al de otros cereales.
Su estructura microscópica tiene una estructura semejante al del arroz aunque presente además partículas de forma fusiforme. Igualmente como en el arroz, este almidón es de más fácil digestión que el de las demás harinas por lo que se suele utilizar para ancianos, niños y personas con trastornos del aparato digestivo.
Harina de maíz
La harina de maíz no contiene gluten por lo que se utiliza para los enfermos celiacos. Sus granos de almidón son de tamaño mediano y de forma angulosa. Algo que diferencia a la harina de maíz de otras harinas o cereales es que la harina de maíz contiene sustancias precursoras de la vitamina A (Beta-carotenos).


Recomendaciones cuando comamos cereales
Lo ideal sería comer siempre cereales o harinas integrales. Incluso en estas ocasiones lo mejor es que siempre los cereales vayan acompañados de ensaladas crudas.

Por otra parte, tengamos en cuenta no combinar cereales con proteínas debido a la incorrecta compatibilidad entre estos; ni siquiera mezclar cereales entre sí. Es mejor tomar solo una clase.

Los ácidos y los cereales no combinan bien.

Cereales
Avena

Recetas y productos con cereales
Muesli
Barritas de cerales

Leche de avena

Ingredientes

4 tazas de agua fría
2 tazas de avena cocida
1 cucharadita de vainilla
1 pizca de sal
1 cucharada de miel
Preparacion
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o batidora, durante 2 o tres minutos

Colar la mezcla y poner lo en el refrigerador

Batir bien, antes de usarse.

Es un alimento completísimo.

Porridge (Avena cocida)

Ingredientes

4 cucharadas de avena
2 tazas de agua
2 tazas de leche
1/2 cucharadita de sal
una cucharada de crema de leche
Preparación
En una cacerola, llevar a hervor la avena, sal, el agua y la leche. Una vez que hierva, bajar el fuego y revolver continuamente por 10 a 15 minutos. La mezcla se volverá más espesa, por lo que se debe revolver bien para que no se formen grumos.

Luego, agregar la cucharada de crema de leche y revolver completamente, remover del fuego. Se lo puede presentar con azúcar morena, miel o frutas rojas.

Sopa con avena

Ingredientes:

cebolla, 1 unidad
ajo, 2 dientes
zanahorias, 2 unidad
calabacín pequeño, 1 unidad
agua,
sal,
perejil,
avena, 1 tacita

Preparacion
Cocer las zanahorias ralladas, el ajo, la cebolla y el calabacín durante quince minutos; licuamos y volvemos a colocar en la cacerola. Agregamos la avena y cocemos diez minutos más. Retirar del fuego y condimentar con la sal. Luego espolvorear con el perejil picado finamente.

Masa de avena con nueces y pasas

Ingredientes

1 tarro leche condensada
1 taza de nueces
1 taza de pasas
1 taza de avena
1 taza de harina
Margarina para untar la placa

Preparación
Coloca en un bol la leche condensada, las nueces, pasas y avenas, mezclando muy bien.

Coloca la masa sobre una superficie enharinada y estírala con el uslero hasta que quede de un centímetro de espesor.

Corta la masa a tu gusto con un cuchillo y colócala sobre la lata del horno enmantequillado.

Lleva al horno entre 10 y 15 minutos o hasta que estén doradas.

Retira y deja enfriar.

Galletitas de avena y pasas

Ingredientes
250 gramos de harina integral
250 grs. de azúcar integral
300 grs. de avena gruesa
150 cm cúbicos de aceite vegetal
100 cm cúbicos de esencia de vainilla
2 cdas. de polvo de hornear
1 cda. de sal marina
150 cm cúbicos de agua (aprox.)
200 gramos de pasas negras

Preparación
Sencillamente, mezcla todos los ingredientes secos con el agua y el aceite, y luego amasa bien. Notarás que la textura de la masa resultante es áspera, no te preocupes así es. Pero, por este motivo, se aconseja tomar pequeñas cantidades de la masa y estirar con el palote hasta que alcance una grosor de aproximadamente 1 cm.

Corta del diámetro y con la forma que más te agrade –aunque se recomienda que sea de 3 cm de diámetro-, coloca las galletas en una place para horno enmantecada y lleva al horno por 8 minutos. Retira y deja enfriar.

Panqueques de manzana y avena

Ingredientes:

3/4 taza de harina integral
1/8 taza de avena arrollada (tipo Quaker)
2 cucharadas de salvado de trigo
1/2 cucharadita de canela
2 cucharaditas de té de polvo para hornear
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de pasas de uva
1/2 taza de manzana cortada
1 taza de jugo de manzana

Preparación:
Combinar todos los ingredientes secos. Incorporar las pasas de uva y la manzana cortadita.

Suavemente ir agregando el jugo de manzana hasta que se integren bien todos los ingredientes.

En una sartén antiadherente o ligeramente enmantecada colocamos un cuarto de taza de la mezcla. Cocinamos con cuidado ambos lados de nuestro panqueque.

Con las cantidades de la receta salen aproximadamente ocho panqueques super-ricos.

Pudin de avena y chocolate

Ingredientes:

2 tazas de leche descremada
2 tazas de agua
12 cdas de avena cruda en hojuelas
4 onzas de chocolate negro
Edulcorante artificial al gusto
Preparacion:
Verter la leche y el agua en una olla. Agregarle la avena cruda y dejar que hierva hasta que tome una consistencia espesa. Luego agregarle el chocolate en cuadritos y revolver hasta que se derrita. Sacar el pudín del fuego y endulzarlo con edulcorante artificial. Servir en platos individuales.

Avena con frutas

Ingredientes:

Avena cruda al gusto
10 ó 12 Pasitas
1 taza de leche
Fruta de la estación al gusto
Preparacion:
Por la noche pon en un tazón la cantidad de avena que cada persona necesite. Añade las pasitas y la leche. Tapa y guarda en el refrigerador o en el lugar más fresco de la cocina.

Por la mañana agrega la fruta picada, ahora la avena ya tiene lo dulce de las frutas con las pasitas. Hay que tomar lo dulce de las frutas, pero si necesitas un poco más, pon muy poquita miel de abeja.

Productos con avena

La avena se comercializa de diferentes formas:

- Avena instantánea, que suele mezclarse con yogur y leche.
- Sémola de avena, elaborada con el grano entero.
- Copos de avena, la forma de comercialización más común.


Supermercados y dieteticas nos ofrecen una amplia gama de alimentos con avena como cereales para el desayuno, galletas dulces y saladas, masitas y panes.

En supermercados podemos encontrar productos como:
- Copos de avena
- Avena instantanea
- Avena arrollada
- Ositos de avena
- Almohaditas de avena
- Galletitas dulces
- En panes multicereales
Presentados en cajas o paquetes con diferentes pesos

En las dieteticas tenemos la misma variedad en una forma mas casera y generica. Alli podremos encontrar galletitas completamente naturales. Lo unico en contra a veces es el precio por ser artesanales. Alli podremos comprar la cantidad que queremos.

Excelentes marcas son Granix, Kellogs, Tres arroyos, Quaker, Integralia, y otras.

Recomendacion de la autora:
Pepas de avena y pasas de la marca Integralia.
:

Albondigas de avena

Ingredientes

4 pan negro tostado, rebanadas
0,5 tazas de avena
80 gramos de queso rallado
1 cebolla chica
1 diente de ajo
2 cucharadas de nueces picadas
3 huevos
1 cucharada de perejil
sal a gusto
0,5 cucharaditas de orégano
1 chorreón de aceite

Preparacion
Moler el pan y las nueces.


Añadir la avena, el queso rallado, el ajo molido y cebolla picada finita.

Luego incorporar los condimentos, el aceite y los huevos batidos.

Dar forma a las albóndigas y cocinarlas en su salsa preferida.

Servir con el acompañamiento que desee.

Puede ser arroz graneado, puré o ensaladas.

Galletitas de avena

Ingredientes

130 grs. de harina
1 taza de avena
1 cucharada de polvo para hornear
170 grs. de azúcar
2 yemas
100 grs. de manteca
1 cucharadita de esencia de vainilla
60 c.c de agua

Preparacion
Colocar en un recipiente la harina tamizada,la avena, el azúcar, pizca de sal y el polvo para hornear.


Mezclar muy bien y en el medio colocar las yemas, la manteca, el agua y la vainilla.

Unir bien todos los ingredientes y volcar sobre la mesa enharinada.

Estirar con un palote de 1 centímetro de espesos y cortar redondeles, que se colocarán en una placa enmantecada y enharinada.

Cocinar en horno fuerte duante 15 minutos

Cuadrados de avena y pera

Ingredientes

Peras 500 g
Avena 10 cdas
Azúcar integral orgánica 12 cdas
Canela 1 cdita
Cáscara de limón 1
Almendras 1/2 taza
Huevos 2

Preparacion
Pelar las peras y rallarlas finamente. Mezclar con 4 cucharadas de avena y mitad del azúcar, la canela y la ralladura de la cáscara de limón.

Agregar las almendras picadas.

En un bol batir los huevos y mezclar con 6 cucharadas de avena y 6 cucharadas de azúcar de caña

Pincelar con aceite un molde para horno, forrar con papel manteca y verter la primera preparación. Sobre ella verter la segunda preparación.

Hornear a temperatura moderada (180º C) por 30 minutos o hasta que la superficie esté dorada. Cortar en cuadrados. Servir cuando esta frío.

Pan multicereal

Ingredientes
Harina integral 700 g
Harina 000 150 g
Salvado fino 50 g
Avena 100 g
Miel 3 cdas
Harina de malta 40 g
Agua 650 cc
Levadura fresca 70 g
Margarina 100 g
Sal 1 cdita

Preparacion
Mezclar en un bol la harina integral junto con la harina 0000, la avena y el salvado.

Incorporar la mantequilla bien blanda junto con la miel, la levadura, harina de malta y la sal.

Tomar la masa y trabajar hasta que quede bien elástica, dejar reposar hasta duplicar el volumen.

Tomar porciones de masa de 800 gramos y estirar en forma rectangular, cerrar enrollando sobre si misma.

Colocarla en un molde rectangular para pan ingles. Dejar fermentar hasta que sobrepase el borde del molde y cocinar en horno a 180º C por 35 minutos.

Granola casera

Ingredientes
Miel 500 g
Aceite de maíz 200 cc
Avena 250 g
Sésamo 200 g
Jugo de manzana 50 cc
Jugo de naranja 50 cc
Coco rallado 500 g
Canela en polvo 15 g
Almendras 200 g
Pasas de uva 500 g

Preparacion
Colocar en una olla la miel junto con el aceite de maíz hasta se que caliente.

Retirar del fuego, colocar en un bol y agregar todo el resto de los ingredientes (Avena, Sésamo, Jugo de manzana, Jugo de naranja, Coco rallado, Canela en polvo).

Añadir las almendras y las pasas de uva. Mezclar.

Esparcir la preparación sobre una placa. Colocar en un horno a 120 ºC durante 3 horas aproximadamente o hasta que esté bien seco. Reservar en un lugar hermético.

Cookies de avena 2

Ingredientes

Masa
Harina 0000 125 g
Azúcar 1 taza
Avena 1 taza
Coco 90 g
Manteca 125 g
Miel 2 cdas
Licor de dulce de leche 1/2 medida
Bicarbonato de sodio 1/2 cdita
Agua caliente 1 cdita

Preparacion
Precalentar el horno a 180º C.

Preparar una placa de 32 x 28 cm con papel manteca. Tamizar la harina y agregar el azúcar, la avena, el bicarbonato de sodio y el coco. Por otro lado derretir la manteca y la miel a fuego lento, mezclar con cuidado. Sacar el bol del fuego inmediatamente para incorporar el agua hirviendo y luego incorporar los ingredientes secos. Por último, saborizar con licor de dulce de leche

Armado
Amasar y formar galletas, colocar en la placa dejando un espacio entre una y otra para que en el horneado no se unan entre si. Cocinar entre 15 a 20 minutos, hasta que las galletas tomen un color dorado. Retirar del horno y colocar en una placa hasta que se enfríen.

Cookies de avena

Ingredientes
Manteca 150 g
Azúcar rubia 150 g
Azúcar 100 g
Huevo 1
Manzanas rallada 2
Miel 2 cdas
Canela 1 cdita
Bicarbonato de sodio 1 cdita
Ralladura de limón 1 cda
Esencia de vainilla 1 cdita
Harina leudante 200 g
Avena 200 g
Pasas de uva 100 g
Ron 70 cc

Preparacion
Batir la manteca a punto pomada.

Agregar azúcar común y rubia. Batir hasta obtener una crema.

Añadir el huevo y continuar batiendo hasta integrar bien.

Incorporar la miel en forma de hilo.

Saborizar la preparación con ralladura de limón, manzana rallada, canela y bicarbonato de sodio. Integrar con una espátula.

Añadir pasas de uva remojadas en ron y mezclar.

Por último, colocar avena arrollada y harina 0000. Mezclar hasta integrar bien.

Con la ayuda de dos cucharas, colocar porciones separadas unas de otras, en una placa para horno.

Cocinar a 180° C durante 10 minutos.

Pan de avena

Ingredientes
Masa

Copos de avena 2 tazas
Agua 400 cc
Levadura 50 g
Azúcar negra 2 cdas
Ralladura de 1 naranja
Harina 5 tazas

Relleno
Orejones 50 g
Ciruelas pasas 50 g
Pasas de uva 50 g
Jugo de 1 naranja
Oporto 100 cc

Preparacion
Masa

Mezclar 1 taza de avena y el agua en una cacerola, llevar a fuego lento durante 3 minutos o hasta que los copos absorban toda el agua, retirar y dejar que entibien. Disolver la levadura con agua, añadir el azúcar, los copos hidratados y la ralladura de naranja. Agregar de a poco la harina hasta formar una masa tierna, amasar hasta lograr una textura elastica. Formar un bollo, pincelar con manteca derretida y dejar tapado hasta que duplique su volumen.
Armado
Desgasificar la masa, estirar en forma de rectangulo, rellenar con la fruta. Enrollar y disponer en un molde de budín con la unión hacia abajo. Dejar descansar hasta que duplique el tamaño. Pincelar con huevo la superficie y espolvorear con copos. Horno 180º C 45 minutos.

Bombones de avena

Ingredientes
- Manteca 250 g
- Avena instantánea 250 g
- Cacao 150 g
- Dulce de leche 100 g
- Azúcar impalpable 150 g

Preparacion
Mezclar la manteca derretida con el azúcar.

Incorporar el cacao.

Añadir el dulce de leche, luego agregar la avena molida.

Integrar y formar una pasta.

Colocar en una placa y extender de forma pareja toda la preparación presionando con una espátula.

Llevar a la heladera por espacio de una hora. Cortar los bombones con un cortante.

Barritas de avena

Ingredientes

- Manteca 70 g
- Chocolate semiamargo 100 g
- Cacao amargo 3 cdas
- Dulce de leche 500 g
- Azúcar impalpable 1 cda
- Avena instantánea 150 g
- Galletas de agua 150 g

Preparacion
En un bol mezclar la manteca con el chocolate derretido y el cacao. Agregar el dulce de leche.

Formar una pasta y luego integrar el azúcar impalpable.

Incorporar la avena.

Forrar un molde con papel aluminio. Cubrir con galletas de agua. Untar las galletas con un poco de la preparación.

Colocar una capa de galletas, más preparación y luego galletas. Intercalar capas hasta terminar. Dejar solidificar y cortar en forma de barras.

Croquetas de avena

Ingredientes:
Poner en remojo durante 2 horas
-2 tazas de avena
-1 taza de agua

Aparte
-1 cebolla pelada y picada
-2 cucharadas de perejil
-1 morrón rojo, chico, picado
-50 grs de aceitunas picadas
-1 huevo
-2 cucharadas de queso magro rallado
-3 cdas de aceite de maíz
-1 cta de orégano
-sal, pimienta a gusto
-pan rallado

Preparacion
Poner en una cacerola el aceite junto con una cucharada de agua, agregar la cebolla, el morrón y rehogar un poco hasta que se tiernicen. Retirar del fuego y agregar el perejil, las aceitunas, el queso y los condimentos.

Incorporar la avena y el huevo, mezclar bien e ir formando las croquetas, pasándolas por huevo batido y pan rallado.

Untar apenas con aceite una asadera y llevarla a horno moderado hasta calentar bien, luego retirarla del horno, acomodar las croquetas y llevarlas a cocinar, hasta que estén doradas.

Recetas con avena

La avena tiene un gran poder multiuso ya que puede usarse tanto en preparaciones saladas como dulces, en postres, en panaderia y bolleria con un sin fin de variantes.
A continuacion brindo una serie de practicas recetas sanas con la avena como principal ingrediente:

Albondigas de avena
Avena con frutas
Barritas de avena
Bombones de avena
Cookies de avena
Cookies de avena 2
Croquetas de avena
Cuadrados de avena y pera
Galletitas de avena
Galletitas de avena y pasas
Granola casera
Leche de avena
Masa de avena con nueces y pasas
Pan de avena
Pan multicereal
Porridge (avena cocida)
Pudin de avena y chocolate
Sopa con avena

Avena

Avena
Es un cereal al igual que el trigo, el arroz o el maiz. Esta muy valorado por sus propiedades alimentarias.
La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.
Se puede consumir cruda sin ningun problema, pero como la mayoría de los alimentos al pasar por procesos de cocción cambian su estructura química, y en el caso de la avena cambia para mejor ya que se liberan los mucílagos y pectinas que son fibras solubles excelentes para reducir niveles de colesterol y glucosa en sangre, sin afectar la porción de fibra insoluble que sirve para mejorar el tránsito intestinal. Igualmente cruda tiene buenas propiedades.
Que contiene la avena?
- Calcio
- Magnesio
- Fósforo
- Manganeso
- Vitamina B5
- Acido fólico
- Silicio.

Propiedades:
La avena es la que contiene mas proteinas despues del trigo, lo que resulta muy util para el desarrollo de los huesos y demas tejidos corporales. Ademas de proteinas, esta planta es muy rica en grasas doblando al trigo, siendo la mayoria de ellas de caracter insaturado. Es asimilado fácilmente por los intestinos sanos o enfermos
Es Laxante
Su alto contenido en fibra proporciona un suave efecto laxante.
Estimula la función digestiva y tiene propiedades antioxidantes. Es excelente para los huesos y para el tejido conjuntivo.
Proteínas:
Sus proteínas son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene en cantidades elevadas metionina, por lo combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.
Grasas: El 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6).
Rica en hidratos de carbono: Estos se absorven lentamente en el organismo. Esto permite eliminar la sensacion de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar constantemente comiendo, lo que resulta muy util en tratamientos de obesidad y para aquellos que quieran sentirse llenos sin tener que estar siempre picando o comiendo otros alimentos que no le permitirian rebajar el peso.
Esta misma propiedad puede ser util para reducir la necesidad de comer que tienen muchas mujeres durante el sindrome premenstrual eliminando otros alimentos menos recomendables como los dulces o la bolleria.
Esta absorcion lenta permite un mayor control de los niveles de azucar, lo que determina que este cereal pueda ser comido por las personas diabeticas sin que tengan subidas bruscas de azucar. Se han realizado estudios que han demostrado que un uso habitual de harina de avena pueda hacer prescindir de buena parte de las dosis de insulina.
La avena ayuda a rendir más, eliminar el cansancio y el insomnio, así como evitar el estrés.

Conozca todos sus Beneficios detalladamente:
Proteínas. Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.

Grasas. La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.
Hidratos de carbono. Los carbohidratos que aporta este cereal, proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.

Vitaminas y minerales. Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
Fibra. También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

Betaglucanos. Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.

Aunque los beneficios de la avena están ampliamente probados, hay que tomar ciertas precauciones.

Si los copos de avena no son de buena procedencia o tienen la piel demasiado gruesa pueden ocasionar diarreas. Si se consume en forma de harina es más fácil que se haga rancia.

 
¿En qué situaciones está especialmente indicada o desaconsejada como complemento de la dieta?
Afecciones del sistema nervioso: por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas. Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.

Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.
¿Cómo se consume la avena?

Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas.
Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos.
El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo.
Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés.
El porridge se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o con leche.
Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos. Harina o crema: se usa para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.
Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Este agua se toma como bebida a cualquier hora del día.

Informacion nutricional cada 100 gramos:
Agua    _____________________ 8,2 gr
Energia _____________________ 389 kcal
Grasa   _____________________  6,9 gr
Proteina    ___________________ 16,8 gr
Hidratos de carbono____________ 66,27 gr
Fibra _______________________ 10, 6 gr
Potasio  _____________________ 429 mg
Sodio   ______________________ 2 mg
Fosforo _____________________ 523 mg
Calcio  ______________________ 54 mg
Magnesio ____________________ 11 mg
Hierro  ______________________ 4,7 mg
Zinc ________________________ 3,9 mg
Vitamina C ___________________ 0 mg
Vitamina B1 __________________ 0,76  mg
Vitamina B2 __________________ 0,13 mg
Vitamina B6 __________________ 0,11 mg
Vitamina A ___________________ 0 UI
Vitamina E  ___________________ 0,70 mg
Folato   ______________________ 56 mcg
Niacina   _____________________ 0,323 mg

Recomendado para todos: la avena es un alimento ideal para los estresados y los deportistas y también para las personas con sobrepeso, ya que sus componentes estimulan las glándulas tiroides que, a su vez, están implicadas en la metabolización de las grasas.

En resumen
- Es fuente de energia
- Cuida la silueta
- Es buena para el estomago
- Frena el colesterol
- Contra la diabetes
- Es buena para el embarazo

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